10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy đặn

1VVN – Việc tăng kích thước vòng 1 chưa bao giờ là khó khăn nếu như bạn biết cách, ngoài dinh dưỡng hợp lí thì cũng không thể thiếu luyện tập. Top 10 bài tập tăng vòng 1 siêu hiệu quả sau sẽ cho bạn vòng ngực căng tròn, đầy đặn và săn chắc.

Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn hỗ trợ giảm mỡ, săn chắc vòng 2 và bắp tay, giúp bạn có vóc dáng thon gọn và gợi cảm hơn.

1. Vị trí ban đầu:
   • Đứng thẳng, đặt hai tay lên tường.
   • Chân đặt rộng bằng vai.
   • Người chếch so với tường khoảng 45 độ.
2. Thực hiện:
   • Dùng lực ép toàn bộ cơ thể sát gần tường.
   • Giữ chân và lưng thẳng.
   • Tập trung lực vào tay.
   • Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Lặp lại động tác:
   • Thở đều và lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập hít đất tăng vòng 1

Để giúp săn chắc vòng 2, ngăn ngừa ngực chảy xệ thì bạn nên thường xuyên luyện tập bài tập này.

1. Bước 1: Đặt mình nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, chống lên sàn. Đồng thời, hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
2. Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng hai tay sao cho ngực gần chạm sàn. Khoảng cách giữa ngực và sàn khoảng 5-10cm. Sau đó, bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại động tác: Thực hiện 10-12 lần.

Bài tập Plank nâng tay với tạ

1. Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai, mông đến chân.
2. Bước 2: Giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực, nhưng lưu ý không để tạ chạm vào ngực.
3. Bước 3: Thu tay phải lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.

Bài tập Plank nghiêng

Đây là bài tập biến thể của bài tập Plank nhằm tác động vào cơ ngực, cơ tay nhiều hơn so với bài tập Plank cơ bản. Bạn cần 2 tạ đơn để thực hiện bài tập này.

1. Bước 1:
   • Bắt đầu tư thế Plank cao với cánh tay duỗi thẳng và chống lên sàn.
   • Đảm bảo cả hai mũi chân cũng chống lên sàn, sao cho chúng vuông góc với mặt sàn.
2. Bước 2:
   • Xoay người sang bên trái, chống tay trái lên sàn, đồng thời đưa tay phải thẳng lên trần nhà.
   • Hãy nhớ giữ mắt nhìn theo hướng tay phải và đừng để chân di chuyển.
3. Bước 3:
   • Đổi bên và lặp lại động tác, đưa tay trái về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với tay phải.

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực này rất đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, cũng tương tự như khi bạn thực hiện giãn cơ ngực vậy.

1. Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên sao cho bắp tay ngang bằng vai. Hai cánh tay nên vuông góc với sàn.
2. Bước 2: Thực hiện bài tập ép ngực bằng cách đưa hai cánh tay lại gần nhau ở trước mặt. Khi hai cánh tay chạm nhau, dừng lại trong khoảng 1-2 giây.
3. Bước 3: Từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Nhiều bạn lầm tưởng rằng bài tập Bench Press đẩy ngực này chỉ dành cho nam để tăng cơ ngực nhưng bài tập này nữ tập sẽ rất tốt để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần lưu ý set mức tạ phù hợp là được.

1. Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút.
2. Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm vào giữa ngực. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
3. Bước 3: Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực.

Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 hiệp.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dunmmell Flyes sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 tự nhiên nhất. Đây cũng là bài tập phổ biến mà thường xuyên được các bạn nữ tại phòng Gym lựa chọn và luyện tập.

• Bước 1: nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân đặt trên thảm. Nâng 2 tạ lên sao cho giống tư thế bạn đang ép ngực, đến khi 2 tay thẳng và tạ ở trước mặt. 2 cánh tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi bạn cảm nhận được cơ ngực căng ra, 2 tay dang ở 2 bên. Khi đó bạn dừng lại 1 giây và đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng vòng 1 Pullover

Thực hiện bài tập Pullover đúng cách với 1 tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.

• Bước 1: nằm ngửa trên ghế tập, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ tạ đơn. Nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: hai tay cầm tạ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: thở ra sau đó đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press

Bài tập này không những hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp hoặc nếu bạn tập ở nhà, không có sẵn tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng những đồ vật có trọng lượng tương đương như chai nước,…
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng. Mỗi tay cầm một tạ đơn. Nâng tạ lên sao cho hai cánh tay song song với sàn.
2. Ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong: Thở ra và đưa ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể. Siết chặt ngực. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
3. Đẩy tạ lên trên qua đầu: Thở ra và đẩy hai tay lên trên, qua đầu. Đảm bảo rằng cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Sau khi đẩy tạ lên, hít và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Bài tập này khá đơn giản vì bạn hoàn toàn đã có sự hỗ trợ từ máy móc rồi, việc của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này thôi.
Tất nhiên! Dưới đây là cách viết lại nội dung của bạn bằng ngôn từ khác:

1. Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ:
   • Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực.
   • Hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
2. Thực hiện động tác ép 2 tay:
   • Ép hai tay lại với nhau cho đến khi chúng gần chạm vào nhau.
3. Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu:
   • Hít vào khi từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu.
   • Cảm nhận cơ ngực căng lên.

Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 hiệp.

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

Vòng 1 không phát triển có nhiều nguyên nhân, và dưới đây là một số điểm cần xem xét:

1. Yếu tố di truyền: Nếu mẹ có vòng 1 nhỏ, khả năng con gái cũng sẽ có vòng 1 khiêm tốn cao hơn.
2. Hoocmone sinh dục: Hoocmone Estrogen được tiết ra từ buồng trứng khi đến tuổi dậy thì. Hoocmone này hỗ trợ phát triển ngực và tạo hình dáng cho vòng 1. Trong giai đoạn phát triển, thiếu dinh dưỡng hoặc hoocmone sẽ khiến vòng 1 không phát triển đúng mong muốn.
3. Áo ngực không đúng size: Mặc áo ngực quá rộng không giúp ngực được nâng đỡ, dễ chảy xệ. Áo ngực quá chật có thể chèn ép, làm máu không lưu thông và ảnh hưởng đến phát triển vòng 1.
4. Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo: Ăn kiêng sai cách, thiếu hụt dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển đúng cách.
5. Thói quen không tốt trong sinh hoạt: Thức khuya, lạm dụng đồ uống có ga, cồn, các chất kích thích, và tư thế nằm sấp thường xuyên khi ngủ cũng ảnh hưởng đến vòng 1.

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1?

1. Rau xanh đậm màu: Rau chan vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, và rau súp lơ xanh là những lựa chọn tốt. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và giúp duy trì sức khỏe vùng ngực.
2. Trái cây mọng nước, ít đường và ít calo: Dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, và chuối là những loại trái cây tốt cho vòng 1. Chúng giàu vitamin và chất chống oxy hóa, giúp duy trì độ đàn hồi và săn chắc.
3. Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi không đường, phô mai, và sữa chua chứa nhiều estrogen, một hormone quan trọng cho phát triển vùng ngực. Sữa cũng cung cấp chất béo tốt giúp tăng kích thước ngực.
4. Hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, bí, và lanh: Những loại hạt này chứa phytoestrogens, giúp tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên.
5. Đậu nành và bột đậu nành: Đậu nành được coi là “thần dược” cho việc tăng kích thước vòng 1. Hãy thường xuyên sử dụng đậu nành và sản phẩm từ bột đậu nành.
6. Các loại đậu khác: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, và đậu đỏ cũng có lợi cho vùng ngực.
7. Hải sản, cà chua, trứng, và quả đu đủ: Đừng bỏ qua những thực phẩm này, chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 . Hãy nhớ rằng việc tập thể dục cũng quan trọng để duy trì sức khỏe và săn chắc vùng ngực.

Lê Trung Nhân