1VVN – Bạn mong muốn tăng kích thước vòng 3 của mình thật săn chắc và quyến rũ. Hôm nay 1 vòng Việt Nam sẽ giúp bạn tìm hiểu 10 bài tập mông để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn.
Thói quen tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho bạn trở nên xinh đẹp hơn. Trong đó, luyện tập phần cơ mông chính là một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả giúp cho bạn có được một vòng 3 săn chắc, hiệu quả. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Tóm tắt bài viết
1.Squat
squat là một bài tập phổ biến và hiệu quả. Thực hiện squat giúp tác động trực tiếp đến cơ mông. Bạn có thể cầm thêm một quả tạ để tăng cường độ tập.
Cách thực hiện:
- Đứng vững hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Hạ thấp mông như đang ngồi ngả lưng trên ghế, giữ cho đầu gối thăng bằng và không di chuyển về phía trước.
2.Squat bóng
Đối với người mới tập squat, việc sử dụng quả bóng giúp cân bằng dễ dàng hơn. Hãy thực hiện đều đặn khoảng 3 lần/tuần để cơ thể săn chắc và vòng 3 quyến rũ hơn.
Cách thực hiện squat với bóng:
- Tựa lưng vào tường, đặt quả bóng ở giữa thắt lưng và tường.
- Thực hiện squat như bình thường.
3.Chuyển tiếp Lunge
Bài tập này giúp cơ mông, đùi và bắp chân săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân song song và rộng bằng vai.
- Bước dài về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối.
- Trở về tư thế đứng và lặp lại với chân bên kia.
4.Lunge một bước lùi
Bài tập này tăng cường hoạt động của các cơ. Đa dạng hóa luyện tập và điều chỉnh cơ thể.
Cách thực hiện:
- Tương tự bài tập chuyển tiếp Lunge, nhưng lùi về phía sau.
- Đầu gối phía trước không được đẩy ra trước ngón chân.
5.Lunge một bên
Lunge bên giúp luyện tập cơ bên ngoài hông, cơ đùi bên trong và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
- Hạ gối một bên xuống, giữ chân không rời khỏi sàn.
- Nghiêng người về phía trước để cân bằng.
6.Nâng chân trên quả bóng
Bài tập này tăng cường sức khỏe, cơ vai và bụng.
Cách thực hiện:
- Đặt quả bóng ở giữa bụng, nâng chân lên.
- Siết chặt cơ mông khi nâng chân.
7.Cầu
Bài tập cầu giúp luyện tập cơ mông, gân kheo và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, chạm sàn.
- Nhấc phần thắt lưng lên, thắt chặt cơ mông và cơ đùi.
- Giữ tư thế và từ từ hạ lưng xuống.
8.Nâng chân thẳng đứng
Bài tập nâng chân này thường hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là chính cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân.
- Gập đầu gối và nâng chân phía trên lên ra khỏi chân dưới khoảng 1 inch.
- Giữ cho hai chân thăng bằng và song song, uốn cong bàn chân với ngón chân hướng về phía trước.
- Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần, cẩn thận không để chân đá ra phía trước hoặc phía sau.
9.Đá sau
Động tác này thường hướng tới các nhóm cơ ở mông. Thực hiện với động tác này sẽ giúp cho cơ mông của bạn thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
- Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống hoặc uốn cong lên.
- Từ từ nhắc một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân ra về phía thân, sau đó thực hiện đá ra sau.
10.Đi bộ trên đồi
- Đi bộ trên đồi là một cách đơn giản và hiệu quả để luyện tập cho mông.
- Việc thực hiện đi bộ trên đồi giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và định hình cho mông tốt nhất.
Lê Trung Nhân
