Để có một thân bốc lửa chắc chắn là niềm mơ ước của nhiều cô gái. Bài viết này 1 vòng Việt Nam sẽ giúp bạn có một thân bốc lửa với thanh tạ đòn qua những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất tại đây nhé
Để có hiệu quả luyện tập bạn cần thực hiện chuẩn theo các tư thế của bài tập. Dưới đây sẽ là một số bài tập và tư thế tập chuẩn với thanh tạ đòn.
Tóm tắt bài viết
1.Squats – Ngồi xổm nâng tạ
Squats (Ngồi xổm nâng tạ) Squats được coi là “vua” của các bài tập cho phần dưới cơ thể. Để có một thân hình săn chắc, chắc chắn là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ.
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng và nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân đứng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn nhớ ngẩng đầu lên để duy trì cân bằng và giữ lưng thẳng.
Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối, nhưng vẫn giữ thân thẳng và đầu ngẩng lên. Đùi nên song song với mặt đất. Nếu bạn thực hiện đúng, phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối vượt quá đường thẳng, bạn đang tạo áp lực quá mức lên đầu gối, đây là tư thế sai kỹ thuật.
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý đến tư thế và cách hít thở: Khi nâng thanh tạ lên, thở ra và đẩy gót chân lên sàn, đồng thời thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
2.Bài tập vai ngồi nâng qua đầu
Bài tập này tác động chính đến cơ vai trước, tiếp đó là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay, đặt tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Sau đó, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Thực hiện động tác liên tục bằng cách đẩy tạ thẳng lên đầu nhanh chóng.
3.Tư thế bài tập vai
Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Tránh ngả lưng quá nhiều để không gây áp lực lên phần trên ngực và nguy cơ chấn thương.
Khi nhấc thanh tạ đòn đến điểm cao nhất, không nên chốt tạ lại. Giữ cơ vai căng và đừng đẩy lực xuống cơ bắp tay.
4.Bài tập cho đùi
Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và chân phải ở phía trước.
Uốn cong đầu gối về phía trước một góc 90 độ, vẫn giữ lưng thẳng.
Giữ vị trí này trong vài giây cho đến khi cảm thấy căng ở cơ háng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập với chân bên kia.
4.Bài tập hít đất
Để cơ thể bạn đặt thẳng và song song với mặt đất.
Tiếp đó, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.
Lặp lại động tác này 10 lần.
Trên đây là một số bài tập với thanh tạ đòn, tạ đơn… để có hiệu quả bạn cần phải luyện tập đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Lê Trung Nhân
