Ăn đạm thực vật hay đạm động vật sẽ tốt hơn? Đây là một câu hỏi thường gặp khi xây dựng chế độ ăn uống. Hãy cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của cả hai loại đạm và cách phối hợp chúng để đảm bảo sức khỏe.
Đạm động vật hay đạm thực vật: Một cái nhìn tổng quan
Đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào cấu trúc của mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan và bộ phận trong cơ thể. Các protein đặc hiệu có vai trò quan trọng, tham gia vào việc tạo ra men, nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác.
Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thể thay thế được ở tỷ lệ cân đối, do đó có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật bao gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thủy sản khác. Tuy nhiên, thức ăn động vật thường chứa nhiều cholesterol. Nếu ăn quá nhiều các sản phẩm chuyển hóa trung gian, chúng có thể gây hại cho cơ thể.
Đạm thực vật, ngược lại, thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết, đặc biệt là methionine, tryptophan, leucine và isoleucine. Tuy nhiên, đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thực phẩm thực vật giàu đạm như đậu đỗ thường ít hoặc không chứa cholesterol.
Giá trị sinh học và cân đối
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), đạm thực vật (đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…) có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một số axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp không cân đối của các axit amin. Tuy nhiên, đạm động vật (đạm trong thịt, cá, trứng, hải sản…) không ở dạng đơn thuần mà thường là liên hợp như nucleoprotein (phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…). Quá trình chuyển hóa có thể tạo ra các sản phẩm độc hại như ure, axit uric, nitrat và cholesterol.
Phối hợp đạm động vật và đạm thực vật
Chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm. Trước đây, nhiều tài liệu cho rằng lượng đạm động vật nên chiếm 50-60% tổng lượng đạm trong khẩu phần. Gần đây, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành, lượng protein động vật chỉ nên chiếm khoảng 25-30% tổng lượng đạm là thích hợp
Trẻ em cần một lượng đạm đủ để phát triển khỏe mạnh. Đạm động vật chiếm khoảng 50-70% tổng lượng đạm cần thiết. Tuy nhiên, đừng bỏ qua nguồn đạm thực vật, vì chúng cũng rất phong phú.
Thực ra, nguồn đạm thực vật rất phong phú, và tỷ lệ đạm trong nhiều thức ăn thực vật cũng rất cao. Ví dụ, trong thịt bò, tỷ lệ đạm là 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g, và trứng gà là 16g/100g.Tuy nhiên, các loại đậu đỗ lại có tỷ lệ protein cao hơn, chiếm tới 21-25g/100g. Đặc biệt, đỗ tương có hàm lượng đạm lên đến 35-40g/100g.
Mặc dù vậy, giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc… thấp hơn so với thịt, cá, trứng, tôm, cua…, do vậy sự hấp thụ kém hơn.
Vì vậy, việc phối hợp thức ăn từ nguồn đạm động vật và thực vật sẽ tạo nên sự thay đổi cả về số lượng và chất lượng của protein. Sự phối hợp này cũng đảm bảo cân đối các thành phần axit amin, góp phần tạo nên sự hài hòa trong khẩu phần ăn.
Dưới đây là một số nguồn đạm quý:
- Cá: Cá là loại thực phẩm có giá trị sinh học cao, vượt trội hơn thịt. Cá chứa nhiều chất đạm quý, đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá cung cấp vitamin A, D và nhiều axit béo chưa no cần thiết, ít cholesterol. Cá biển đặc biệt giàu chất khoáng quan trọng. Thịt cá dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều. Khi luộc chóng chín và mềm, thịt cá giúp dễ dàng tiêu hóa và hấp thu.
- Tôm, cua và các thủy sản khác: Tôm, cua cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, vitamin quan trọng (A, D, nhóm B) và vi chất cần thiết cho sự phát triển (iod, đồng, kẽm). Tôm cua còn cung cấp canxi tự nhiên.
- Đậu đỗ khô và đỗ tương: Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương, chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng. Protein trong đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn cung cấp axit folic và vitamin E rất quý.
Lê Trung Nhân
